Caso 1: Mientras caminaba por una calle en nuestra capital
federal, un hombre de unos 50 años que se encontraba parado en la vereda por
dónde circulaba, me pide si le levantaba los anteojos del suelo que se le habían
caído. Muy gentilmente, al mismo tiempo que le respondía; “por supuesto”, me
agaché velozmente, tomé los óculos del piso y se los entregué en la mano.
El señor agradeciéndome y con una mueca de frustración me
dijo: “Cuando era más joven era más flexible, ahora si intento agacharme no
llego ni a las rodillas que ya me tira todo”.
Caso 2: Eduardo es un compañero de trabajo de mi hermano Juan.
Es una persona que “hace fierros” hace muchos años y le gusta verse grandote y
musculoso.
En un cumpleaños de Juan
comenzamos a entablar una conversación y cómo era de esperarse, salió el
tema gimnasio. Me pidió que le sugiriera algún método de entrenamiento eficaz
para poder variar los que estaba haciendo hace muchos años, que lo tenían un
poco aburrido y sentía que era siempre lo mismo.
Sin lugar a dudas comencé a contarle los métodos y
ejercicios que a mi humilde criterio y experiencia, son efectivos para lograr
los objetivos que planteaba.
Una de las recomendaciones generales que le arrojé, era
la de estirar los músculos, antes durante y al finalizar la sesión de
entrenamiento, para lo cual me respondió algo que me quedó grabado: “Tas
loco!! si elongo me desinflo…”
La
flexibilidad es una cualidad física a la que hasta hace relativamente poco no
se le concedía la importancia que merece, y aún hoy no se estimula su trabajo
en todas las edades como se debiera.
La
flexibilidad tiene dos componentes: elongación
muscular y amplitud articular.
Es
decir, la capacidad que tiene la musculatura para alargarse y el rango de
movimiento que permiten los elementos articulares.
Como la flexibilidad involuciona con la edad,
debemos trabajarla regularmente: al nacer tenemos una flexibilidad del 100% que
con los años vamos perdiendo; poco a poco nos vamos haciendo más rígidos.
Los estiramientos fundamentalmente
tienen dos mecanismos de acción sobre
el sistema
muscular:
1. A
NIVEL VASCULAR provoca un efecto de “bomba de succión” que hace aumentar el
riego sanguíneo en el interior del músculo.
2. A NIVEL NEUROMUSCULAR provoca una
modificación del tono, ya sea estimulando o inhibiendo el huso neuromuscular,
dependiendo de la intensidad y duración del estiramiento.
De
esta manera, según en qué momento del entrenamiento empleemos los estiramientos
van a realizarse de un modo diferente para conseguir los efectos deseados, y
por tanto una mejor predisposición para la actividad que vamos a llevar a cabo.
Estiramientos
en el calentamiento
Su función es la de tonificar la musculatura,
preparándola para el esfuerzo. Por un lado el efecto de “bomba de succión” que
provoca el estiramiento va a mejorar el aporte de nutrientes a las células
musculares, así como una mejor capacidad de trabajo al disminuir la viscosidad
y aumentar la elasticidad de los tejidos. Por otro lado, estimulamos el huso
neuromuscular, aumentando el tono, es decir, ponemos al músculo en un estado de
“pretensión”, de aviso ante el esfuerzo que se le avecina.
Estiramientos
de vuelta a la calma
Después del esfuerzo, sea del tipo que sea, nos
encontramos con una musculatura más o menos fatigada, con gran cantidad de
sustancias de desecho en su interior y acortada. Los estiramientos ahora
cumplen una función de “limpieza” gracias al mecanismo de “bomba de succión”,
con el que se eliminan todos esos residuos producidos tras el ejercicio. De
igual manera, se pretende dejar los músculos con sus longitudes iniciales y
relajadas, disminuyendo el tono.
Estiramientos
como trabajo de la cualidad física
Entramos ahora en la fase más importante del
trabajo de la flexibilidad, y la que recibe normalmente menos atención.
La flexibilidad es una cualidad física que, al
igual que la fuerza, la velocidad o la resistencia, se puede desarrollar con
entrenamiento y a la que hay que darle un lugar en la semana para no tener
limitaciones en la vida cotidiana como al señor en el caso 1. Cabe destacar que
todos los músculos se deben estirar, tanto los del tren inferior como los del
superior y el tronco.
Y conviene recordar que el fomento de esta cualidad
implica una mejora de otras también, desde el momento que un músculo que opone
poca resistencia a su elongación supone un menor esfuerzo para sus
antagonistas, mayor economía, retraso de la fatiga, menor posibilidad de
lesión, etc.
El
desarrollo de estos estiramientos será entonces de LARGA DURACIÓN (algunos
minutos, 3 – 5 min.) y ALTA INTENSIDAD (sensación fuerte de estiramiento, pero
sin dolor).
INTENSIDAD(*)
|
DURACION
|
|
CALENTAMIENTO
|
MEDIA
|
CORTA
<
10 – 15 seg.
|
VUELTA
A LA CALMA
|
MEDIA
/ BAJA
|
MEDIA
30 –
60 seg.
|
TRABAJO
DE LA CUALIDAD FISICA
|
ALTA
|
LARGA
3 –
5 min.
|
(*) BAJA: leve sensación de estiramiento.
MEDIA: sensación bien definida de
estiramiento.
ALTA: sensación fuerte de
estiramiento, sin dolor.
|
Durante el tiempo que se mantenga el estiramiento se irá progresando poco a poco en amplitud, de acuerdo como la musculatura vaya relajándose y acomodándose al nuevo estado de longitud.
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